走进超市的生果区，那些颜色斑斓、工致玲珑的浆果老是颠倒引诱眼球。蓝莓、草莓、桑葚、树莓……它们颜值在线，轻轻一咬就爆浆，不仅滋味鲜好意思，更被东谈主誉为"超等生果"。

今天，咱们就来聊聊这些 " 小个子大能量 " 的浆果们，望望它们究竟有什么过东谈主之处。

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傻傻分不清

到底谁才是浆果？

一提到浆果，许多东谈主就会思到名字中带"莓"的生果，比如草莓、蓝莓、树莓、黑莓等，英文称呼里齐有" berry "。

群众判辨的浆果 图源：某搜索平台

实质上，这些"浆果"，并非植物学界说的浆果。植物学上的浆果是由子房或聚合其他花器发育成的优柔多汁的肉质果 [ 1 ] 。

按照这个步调，葡萄、无花果、杨桃、枇杷等齐属于这一类。而咱们频繁所指的莓果（如草莓、蓝莓、树莓、桑葚、黑莓），一部分合适植物学界说（如蓝莓、葡萄），一部分不合适（如草莓是由花托扩展而成，桑葚是聚花果）。

不外，在平日糊口中，咱们更介意的是那些外表薄、果肉多汁、种子小而多、一口咬下去会"爆浆"的独到口感。基于群众判辨和相干习尚，本文所接头的"浆果"，主要指这些具有"一口爆浆"特质的生果群体。 

浆果类型稠密

养分也不尽疏导

浆果的养分密度高，不异热量下含有更多的养分素。杰出价值主要在这几个方面⬇️

1

抗氧化要素杰出

如若要评比 " 抗氧化之王 "，浆果竣工是有劲的竞争者。根据《养分杂志》发布的一篇全球 3100 多种食品的抗氧化要素检测数据，在总共生果中，浆果的平均抗氧化要素含量最为杰出，达到 9.86 mmol/100g，是其他生果平均水平（1.25 mmol/100g）的 8 倍 [ 3 ] ！

图源：参考文件 [ 3 ]

浆果中含有花青素、花色苷、鞣花酸、原花青素等多教训弃世学物资，这些物资天然不是东谈主体必需的养分素，但却相等故意健康。它们大约有用祛除体内的摆脱基，减少氧化应激反馈，从而起到有助于降速病弱、防卫慢性疾病的作用。难怪有东谈主说，吃浆果就像给体格装了一个 " 抗氧化防护罩 "。

2024 年上海交大附庸病院的相干东谈主员在《养分前沿》发表了一项针对 50 岁以上中老年东谈主食用浆果的相干。扫尾发现，偏好浆果和逐日摄入 100~200 克葡萄可能是判辨阻碍的保护因素。这主要与浆果中的花青素、白藜芦醇、多酚等抗氧化要素关联，是以浆果被许多东谈主视为"健脑生果" [ 9 ] 。

2

血糖友好

关于神志血糖的一又友来说，浆果是很理思的遴选。

最近斯坦福大学的相干团队在《天然 · 医学》（Nature Medicine）  发表了一项相干，通过对 55 名莫得糖尿病的志愿者进行贯穿的血糖监测，评估体格对米饭、面包、土豆、意大利面、豆类、混杂浆果（黑莓、草莓和蓝莓）和葡萄   7 种食品的反馈。

扫尾发现，不同东谈主血糖最明锐的食品并不疏导，各样食品的东谈主群占比别离是：大米 35%、面包 24%、葡萄 22%，但没东谈主对豆类和混杂浆果明锐 [ 4 ] 。

图源：参考文件 [ 4 ]

是以，莓果是浆果中的血糖处治妙手，如若你很神志血糖，可以遴选浆果手脚平日食用的生果之一。

3

中等偏低的热量

大部分浆果每 100g 有 40~60kcal，在生果中的热量排行中等偏下。

不同品种的浆果热量 [ 5 ] 如下：

从数据可以看出，常见浆果的热量大多狂妄在 60 千卡以下，比香蕉（93kcal/100g）低了近一半。况兼，浆果中的膳食纤维含量深广较高，大约增多饱腹感，减少其他高热量食品的摄入。

4

其他养分亮点

除了上述三大上风，浆果还有许多值得称谈的养分特质：

膳食纤维丰富：  浆果类生果深广富含膳食纤维，有助于促进肠谈蠕动，改善便秘，选藏肠谈健康。比如只是不可溶性膳食纤维，大多量浆果就可以达到每 100g 朝上 1.5g 的量，更别提里面还有果胶等可溶性的膳食纤维了。

维生素 C 含量高：  大多量的浆果维生素 C 含量丰富，以草莓为例，它的维生素 C 含量为 47mg/100g，是柑橘类的   1.2～4   倍 [ 5 ] ，十来个大草莓，就能兴隆全天 100mg 的维生素 C   需求了 [ 6 ] 。

除了获胜吃

还有这些创意服法

天然簇新浆果获胜食用就仍是很厚味，但如若思要更多边幅，不妨试试这些创意服法：

图源：某酬酢平台

浆果冰沙

夏天了，这样热的天，如若你吃一根雪糕，热量频繁在 150～300kcal 之间不等。倒不如试试冷冻浆果来制作冰沙。将浆果冷冻后食用，不仅大约解暑降温，还能保持养分不流失。约略的冰沙制作身手：

•冷冻蓝莓、草莓各 50 克，半根冷冻香蕉

•加入 100ml 无糖酸奶

•用榨汁机打成顺滑的冰沙

•可根据个东谈主喜好添加可可粉或其他调味

这样制作的冰沙不仅口感清亮，还赢得了抗氧化要素、卵白质和钙，比市售的冰棍健康太多。

浆果奶昔

奶昔亦然可以的遴选。除了作念冰沙，如若不可爱吃凉的，也可以毋庸冷冻，获胜制成奶昔。杰出是关于不爱吃生果的孩子来说，这是一个很好的 " 哄娃神器 "。可以加半根香蕉，增多甜度和顺滑口感。如若当早餐吃，还可以再加一些即食燕麦片。

浆果拌酸奶

天然，获胜拌酸奶也很好。将簇新（或解冻的冷冻）浆果与无糖或低糖酸奶混杂，撒上一把坚果碎（如杏仁、核桃）或种子（如奇亚籽、亚麻籽），一份富含卵白质、健康脂肪、膳食纤维和抗氧化物资的厚味早餐或加餐就完成了。如若买得多，也可以好处果酱，早餐抹到面包上，幸福翻倍。

好处果酱涂抹在全麦面包上 图源：我方拍的

根据《中国住户膳食指南（2022 版）》的冷漠，成年东谈主每天应摄入 200-350g 簇新生果 [ 7 ] 。天然浆果养分价值高，但也不成完全替代其他种类的生果。冷漠每天的生果摄入应该千般化，基于浆果对大脑益处的相干，浆果可以每天吃 100～200g  （一小盒蓝莓大致 100～125g）。

浆果奈何洗更干净？

浆果厚味养分，但因其名义结构复杂（尤其像草莓），容易躲闪农残和秽物。怎么清洗更宽心？

不少东谈主会尝试用醋、小苏打或盐水浸泡。然而，根据国表里多项相干，关于去除农残效能而言， 这些身手并莫得一致的凭证标明比流动净水冲洗更有用。

一项发表在《食品》杂志上的相干相比了不同清洗花式对叶菜农残的去除率。扫尾发现，用流动的净水冲洗（去除率达 77.0 ± 18.0%）是最为约略有用的身手 [ 8 ] ！

图源：参考文件 [ 8 ]

因此，清洗草莓等浆果的正确身手是：

1、活水冲洗：将浆果放入致密的漏盆或网筛中，在水龙头下用轻柔流动的净水轻轻冲洗 2~3 分钟，洗的经过中变换角度。水流不宜过猛，幸免损害果肉。

2、先洗后去蒂（针对草莓）：清洗之前不要摘除草莓的绿色蒂头。清洗干净后再去除，这样可以看管混浊物和细菌在清洗经过中顺着蒂部的切口参预果肉里面。

追忆

看完这篇著述，慑服你对浆果仍是有了全新的意志。这些 " 小个子 " 生果天然看起来不起眼，但养分价值却拦阻小觑。

更进攻的是，浆果的服法千般，无论是获胜食用、制作冰沙、搭配酸奶如故打成奶昔，齐能带来不同的味觉体验。只好掌捏正确的清洗身手，狂妄好摄入量，浆果也能成为咱们平日饮食中的养分宝库。

参考文件

[ 1 ] SB/T 11026-2013. 浆果类果品通顺程序 [ S ] .2013

[ 2 ] CXS 349 -2022. 浆果步调 [ S ] .2022

[ 3 ] Carlsen, M.H., Halvorsen, B.L., Holte, K. et al. The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide. Nutr J 9, 3 ( 2010 ) . https://doi.org/10.1186/1475-2891-9-3

[ 4 ] Wu, Y., Ehlert, B., Metwally, A.A. et al. Individual variations in glycemic responses to carbohydrates and underlying metabolic physiology. Nat Med ( 2025 ) . https://doi.org/10.1038/s41591-025-03719-2

[ 5 ] 杨月欣 . 中国食品要素表第 6 版第 1 册 [ M ] . 北京大学医学出书社 ,2018

[ 6 ] 中国养分学会 . 中国住户膳食养分素参考摄入量（2023 版）. 东谈主民卫生出书社 ,2023.

[ 7 ] 中国养分学会 . 中国住户膳食指南（2022 版）. 东谈主民卫生出书社 ,2022

[ 8 ] Yang SJ, Mun S, Kim HJ, Han SJ, Kim DW, Cho BS, Kim AG, Park DW. Effectiveness of Different Washing Strategies on Pesticide Residue Removal: The First Comparative Study on Leafy Vegetables. Foods. 2022 Sep 19;11 ( 18 ) :2916. doi: 10.3390/foods11182916. PMID: 36141043; PMCID: PMC9498324.

[ 9 ] Jiang X, Chen M, Cui L, Guo Q, Huang L. Study on the relationship between berry, grape, red wine consumption and cognitive impairment in middle-aged and elderly people in China. Front Nutr. 2024 Jul 10;11:1403427. doi: 10.3389/fnut.2024.1403427. PMID: 39050136; PMCID: PMC11267986.

策动制作

作者丨李纯 注册养分师 中国科普作者协会会员

审核丨张宇 中国疾病防卫狂妄中心 相干员 / 博士 国度健康科普众人 中国医生协会健康传播责任委员会委员

          张娜 北京大学全球卫生学院副相干员 中国养分学会会员

        王康 北京植物园科普中心主任 北京植物学会副理事长 中国植物学会会员

策动丨王梦如

责编丨王梦如

审校丨徐来、林林

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